Oefeningen om thuis af te vallen

Tegenwoordig is er een tendens om het aantal mensen dat een gezonde en sportieve levensstijl leidt, te vergroten. En dit geldt voor zowel mannen als meisjes. Maar helaas kan niet iedereen het zich veroorloven om regelmatig naar de sportschool te gaan.

Elke opleidingof ze nu verband houden met afvallen of spiermassa winnen, regelmatig moeten worden uitgevoerd. En dit vergt een aanzienlijke tol van uw portemonnee – als het gaat om een bezoek aan een fitnessruimte. Daarnaast moet je voor het trainen in de sportschool extra reistijd zoeken. En groepslessen voor gewichtsverlies zijn gebonden aan een specifiek uur, wat niet altijd handig is.

Een ander ding is thuis trainen om af te vallen, waarvan de oefeningen in dit artikel worden gegeven. Thuis fitnessen is handig voor zowel mannen als vrouwen.

U kunt voor uzelf een afslankprogramma ontwikkelen, waarbij u zich concentreert op probleemgebieden, of u kunt de hulp van video's gebruiken, waarvan er momenteel voldoende zijn.

Effectieve trainingen voor gewichtsverlies - een reeks oefeningen

Voordat we direct naar de vetverbrandingstrainingen zelf gaan, zullen we kort de voordelen van gewichtsverliesoefeningen thuis beschrijven. Ook geven we enkele algemene tips voor thuisfitness.

Laten we dus beginnen met de voordelen.

• Besparingen en gemak. De eerste hiervan is financiële en tijdbesparing. Als u thuis traint om af te vallen, hoeft u geen geld uit te geven aan de aanschaf van sportlidmaatschappen. Het is niet nodig om je aan een specifiek tijdstip aan te passen. Het is erg handig. De tijd werkt voor ons, niet wij: voor sommigen is het handig om 's ochtends te studeren, voor anderen 's avonds. Sommigen verdelen hun trainingen zelfs in verschillende benaderingen per dag.
• Psychologische factor. Voor sommigen is het psychologische aspect erg belangrijk. Inheemse muren helpen altijd, en sporten vormen daarop geen uitzondering. Het is niet nodig om naar anderen te kijken en je aan hen aan te passen. Wij kiezen zelf het juiste tempo en aantal herhalingen van een bepaalde oefening om af te vallen. Sommige meisjes en vrouwen schamen zich voor hun figuur of onhandigheid bij het uitvoeren van afslankoefeningen. Thuis hoef je niet aan al deze kleine dingen te denken. We abstraheren van denkbeeldige problemen, richten ons alleen op het resultaat en maken de training effectiever.
• Extra uitrusting. Door een eenmalig geldbedrag uit te geven aan sportuitrusting, kunt u genieten van thuistrainingen en deze gebruiken voor lessen. Er kan gebruik worden gemaakt van de volgende sportartikelen: een hometrainer, een loopband, een klimrek, een stepplatform, een fitball en een gewoon springtouw.

Nu naar de tips. Om thuis trainen om af te vallen effectief te laten zijn, heb je dat nodighoud u aan de volgende regels:

• Regelmaat. Regelmatige fysieke activiteit is de basis van effectieve training. Eenmalige fysieke activiteit zal niet tot iets goeds leiden. Tenzij de spieren pijn gaan doen. Je moet minimaal drie keer per week les volgen. De training zelf moet minimaal dertig minuten duren. En het is beter om alle taken in verschillende benaderingen uit te voeren, waardoor de training circulair wordt.
• Competente aanpak. Advies voor beginnende “sporters”: haast je niet hals over kop het zwembad in. Probeer niet het hele sportcomplex dat in de video wordt gepresenteerd in één keer uit te voeren; overbelast jezelf niet. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, evenals de trainingstijd. Laat het de eerste dag geen half uur zijn, maar slechts tien minuten. Maar het lichaam zal al voorbereid zijn op verdere exploits.
• Opwarmen en afkoelen. Elke training moet beginnen met een warming-up en eindigen met een cool-down. Dit kunnen rek- of cardio-oefeningen zijn. Door ter plaatse te lopen, wordt het lichaam voorbereid op de komende training, en lichte beenuitvallen en lichaamsbuigingen zullen de spieren afstemmen op hun werk.
• Trainingsplan. Maak voor jezelf een trainingsplan om thuis af te vallen en probeer dit te volgen. Je kunt het programma aanpassen, er nieuwe oefeningen aan toevoegen of het aantal benaderingen voor een bepaalde taak wijzigen. Het wordt afgeraden om pauzes te nemen tijdens de training. De volgende taak zou soepel uit de vorige moeten vloeien.
• Oefening techniek. Vergeet de techniek van het uitvoeren van de oefeningen niet: alles moet correct worden gedaan, alleen dan zal het effect merkbaar zijn. Het heeft geen zin om buikspieroefeningen te doen zonder deze te belasten.

Laten we verder gaan met effectieve sets oefeningen om thuis af te vallen voor verschillende probleemgebieden.

Oefeningen voor benen en dijen

Oefeningen om thuis af te vallen op benen en dijen:

Laten we beginnen met de voeten. Thuis trainen om af te vallen op benen en dijen kan uit het volgende complex bestaan:

• Zwaai met je benen. Beenzwaaien kunnen vanuit verschillende posities worden uitgevoerd: staand, liggend, op handen en voeten, met ondersteuning. We spreiden onze benen zowel in verschillende richtingen als ‘op en neer’.
• Uitvallen. Stap met uw rechtervoet naar voren, buig uw knie en breng uw gewicht over op uw been. We voeren omgekeerde lunges op dezelfde manier uit, waarbij we met onze voeten achteruit stappen. Herhaal dit voor het linkerbeen.
• Squats. Een zeer eenvoudige en effectieve oefening om af te vallen op de billen. Je kunt voor squats staan in de positie “voeten op schouderbreedte uit elkaar” of met je benen wijd uit elkaar. In het eerste geval lijkt het alsof we op een stoel zitten als we hurken. De rug moet recht zijn. Om je armen te verzwaren, kun je ze belasten met dumbbells.

Dit eenvoudige complex, dat uit slechts drie oefeningen bestaat, helpt je benen slank en je billen stevig te maken.

Goede training voor meisjes

Oefeningen om thuis af te vallen voor meisjes moeten alle spiergroepen trainen. In dit geval kan de training worden gedaan in de vorm van aerobics met danselementen of met behulp van een stepplatform.

Het is noodzakelijk om kracht- en aerobe oefeningen af te wisselen. Je moet zowel de armspieren als de rugspieren trainen. Bij gewichtsverlies besteden wij speciale aandacht aan de buik, heupen en billen.

Thuistrainingen voor meisjes om af te vallen:

• we wisselen kracht- en aerobe oefeningen af tijdens één training om af te vallen;
• De ene dag besteden we alleen aan krachttraining en de andere dag alleen aan aërobe training.

Krachttraining voor gewichtsverlies houdt in gebruik van sportuitrusting tijdens de training in de vorm van dumbbells, fitball of bodybar. Aërobe wordt geassocieerd met dansbewegingen, hardlopen en fietsen.

Uit het vorige hoofdstuk zijn een aantal oefeningen voor afvallen op de billen en dijen gehaald; we zullen de maag en zijkanten iets later trainen. Hier Laten we naar de armen en rug kijken.

Meestal lijden mannen en vrouwen die problemen hebben met overgewicht ook aan een bijkomende ziekte: osteochondrose. Daarom moet de training voor gewichtsverlies thuis oefeningen voor de rug omvatten. Deze omvatten:

• Geweren. Buig vanuit de “liggende” positie uw knieën en pak ze vast met uw handen. Hef je hoofd op je knieën. We rollen zijwaarts en heen en weer.
• "Slang". Ga op je buik liggen, strek je benen en armen naar voren en probeer je lichaam zoveel mogelijk van de vloer te tillen.

Voor handen kunt u het volgende voorstellen:

• Push-ups. Push-ups kunnen voorwaarts of achterwaarts zijn. Bij de tweede optie zitten we met onze rug tegen een steun, dit kan een opstapplatform, een wandrek of een gewone stoel zijn. Leunend op uw handen heffen en laten we uw lichaam zakken, terwijl uw benen gebogen zijn.
• Flexie - extensie, arm gaat omhoog. We nemen halters in onze handen en beginnen onze armen in verschillende richtingen en hoeken te buigen en te strekken. Hiermee train je je biceps en triceps. Ook met dumbbells heffen en laten we onze armen zijwaarts zakken, heen en weer, omhoog (de oefening kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd).

Een set oefeningen voor mannen

Mannen kunnen ook veel interessante en effectieve oefeningen vinden voor zowel gewichtsverlies als spiergroei. Alle hierboven gepresenteerde thuisoefeningen voor vrouwen zijn ook geschikt voor mannen. AlleenHet zal effectiever zijn om ze te doen met gewichten in de vorm van gewichten of zware halters.

Een goede hulp bij de training van mannen is de aanwezigheid van een Zweedse muur met evenwijdige staven en ringen. Met behulp van deze apparaten kun je alle spiergroepen van de armen trainen, wat zo belangrijk is voor mannen.

Thuis trainen - een reeks oefeningen voor mannen:

• Squats en lunges met gewichten;
• Druk op crunches;
• Opdrukoefeningen;
• Opleiding parallelle staven;
• Zwaai met je benen;
• Zwaai met je armen met gewichten;
• Het been gaat omhoog terwijl het aan een horizontale balk hangt of vanuit een liggende positie

Workout voor vrouwen na de bevalling

Na de bevalling besteedt een vrouw speciale aandacht aan haar fysieke fitheid. De buikspieren vereisen speciale aandacht.

Training voor vrouwen na de bevalling - fitnessoefeningen thuis:

• Draaien. Buig vanuit de positie ‘op uw rug liggen’ uw knieën en til uw bovenlichaam op. Je kunt tegenovergestelde knieverhogingen toevoegen om je schuine buikspieren te trainen.
• Been gaat omhoog. De uitgangspositie is hetzelfde. Hef en laat rechte benen zakken. Tegelijkertijd kunt u uw bekken iets omhoog brengen - hierdoor worden uw onderbuikspieren nog sterker.
• Plank. Een onmisbare oefening voor alle spieren van het lichaam. Armen, benen, rug, buikspieren werken. Zowel rechte planken als zijplanken zijn effectief. Voor de plank leunen we op onze handpalmen en tenen, waarbij we ons hele lichaam in een rechte lijn heffen. Bij het uitvoeren van een zijplank proberen we de heup niet op de grond te laten zakken.

Oefeningen om thuis af te vallen op de buik en zijkanten - video

Er zijn veel trainingsvideo's die je thuis kunt doen. Het kunnen zowel algemene sporten als doelgerichte sporten zijn individuele spiergroepen trainen.

In de regel zijn de meest problematische gebieden voor zowel mannen als vrouwen de buik, zijkanten en billen. Daarom is er een grote verscheidenheid aan video-oefeningen om thuis af te vallen in de buik en zijkanten.

Voordelen van videotraining ook in het feit dat de geest van ‘collectivisme’ wordt gevoeld. Het is alsof je niet thuis bent, maar in een sportclub. De aanwezigheid van televisiepartners stimuleert je om alle taken te voltooien en training wordt effectiever. De ritmische muziek die bij de video hoort, moedigt ook oefeningen voor gewichtsverlies aan.